Qué buscar en las multivitaminas

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Las primeras multivitaminas llegaron al mercado en 1943. En la década de 1950, se podían encontrar botellas en muchas mesas familiares. Los estadounidenses los estaban devorando, y todavía lo hacen. ¿Pero los necesitamos?

“La gente los ve como una forma de seguro”, dice JoAnn Manson, profesora de medicina en la Escuela de Medicina de Harvard y jefa de la división de medicina preventiva en el Brigham and Women’s Hospital. “Están cubriendo sus apuestas. No desanimo a nadie de tomar un multivitamínico. Pero las multivitaminas y otros suplementos nunca serán un sustituto de una dieta saludable”.

Se estima que un tercio de los adultos estadounidenses y una cuarta parte de los niños y adolescentes toman multivitaminas, con ventas en los EE. UU. por un total de $ 8 mil millones en 2020, según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud.

¿Mañana o noche? ¿Con comida o sin ella? Respuestas a sus preguntas sobre la toma de suplementos.

Algunos expertos creen que una dieta nutritiva y completa debería ser suficiente para muchas personas. “Pongo mi énfasis en los alimentos integrales”, dice Donald D. Hensrud, profesor asociado de nutrición y medicina preventiva en la Facultad de Medicina de Mayo Clinic. “Me enfoco en ayudar a mis pacientes a comer una dieta saludable”.

Pero otros expertos dicen que es más complicado, porque las personas a menudo necesitan más vitaminas en ciertas etapas de la vida o tienen condiciones de salud que dificultan la absorción de vitaminas de los alimentos. Algunos también necesitan suplementos además de multivitaminas.

“Algunos nutrientes son muy difíciles de obtener de los alimentos, como la vitamina D, ya que muy pocos se encuentran naturalmente en los alimentos”, dice Bonnie Liebman, directora de nutrición del Centro para la Ciencia en el Interés Público (CSPI). “Muchas personas mayores no producen suficiente ácido estomacal para extraer la vitamina B-12 natural de la leche, la carne o los huevos. La deficiencia de vitamina B-12 puede causar daños irreversibles en los nervios y puede simular la demencia, algo que desea evitar”.

Los hechos sobre las multivitaminas

Los científicos que estudian las multivitaminas dicen que existe una creciente evidencia de que las multivitaminas también pueden brindar beneficios adicionales para la salud, incluido un retraso en el deterioro cognitivo entre las personas mayores. Un estudio reciente de tres años de más de 2200 participantes de 65 años o más financiado por el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, por ejemplo, encontró que aquellos que tomaban un multivitamínico diario demostraron una mejora cognitiva significativa en las habilidades que tienden a disminuir con el envejecimiento normal, incluso a corto plazo. memoria y funciones ejecutivas como la toma de decisiones, en comparación con los que recibieron un placebo.

Los resultados no publicados, que se presentaron en una reunión científica en el otoño, mostraron que las personas que tomaban multivitaminas demostraron solo 1,2 años de deterioro mental, en lugar de tres años. Dicho de otra manera, conservaron 1,8 años, casi el 60 por ciento, de su agudeza mental. La investigación fue parte de un ensayo más grande que analizó los efectos de las multivitaminas sobre el cáncer. Se espera que los resultados de la cognición se publiquen pronto.

El estudio más amplio, conocido como COcoa Supplement and Multivitamin Outcomes Study, o COSMOS, comenzó en 2014 para tratar de replicar los hallazgos de un ensayo anterior, Physicians’ Health Study II, que se llevó a cabo desde 1997 hasta 2011. PHS II vio un 8 porcentaje de reducción en el total de cánceres entre las personas de 50 años o más que tomaron multivitaminas diarias, pero, a diferencia de COSMOS, no mostró ningún beneficio cognitivo. El estudio COSMOS, por otro lado, que duró solo tres años y medio, no encontró una disminución en los cánceres.

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Pero los investigadores, los mismos en ambos estudios, enfatizan que las diferencias en el diseño y la duración de los dos estudios explican los resultados aparentemente contradictorios.

“COSMOS no fue lo suficientemente largo para descubrir los efectos del cáncer”, dice Howard Sesso, profesor asociado de medicina en la Escuela de Medicina de Harvard y uno de los investigadores. “Para el cáncer, realmente se necesita más tiempo para detectar el impacto de las intervenciones nutricionales. Estamos haciendo un seguimiento de los participantes, enviando encuestas para saber si todavía están tomando multivitaminas y para ver si han desarrollado cáncer”.

También hubo diferencias significativas entre los dos estudios en la forma en que midieron la cognición. Por ejemplo, la primera evaluación cognitiva de referencia en PHS II ocurrió uno o dos años después de que los participantes comenzaran a tomar las píldoras, lo que significa que los investigadores habrían pasado por alto las mejoras cognitivas que ocurrieron en esos primeros dos años, dice Sesso.

“COSMOS tenía un mejor diseño de estudio”, dice. “La primera evaluación cognitiva inicial se realizó antes de que comenzaran a tomar el multivitamínico o el placebo. Los beneficios potenciales se observaron en las evaluaciones de seguimiento a uno, dos y tres años”.

Independientemente, los expertos dicen que las multivitaminas son importantes para aquellos que sufren de absorción deficiente, como resultado de medicamentos, cirugía de bypass gástrico o trastornos digestivos como la enfermedad de Crohn, la colitis ulcerosa, la enfermedad inflamatoria intestinal y la enfermedad celíaca.

Las multivitaminas también pueden proporcionar los nutrientes necesarios durante etapas específicas de la vida. Cualquiera que esté considerando quedar embarazada debe tomar multivitaminas antes y durante el embarazo para asegurarse de obtener suficiente ácido fólico, lo que previene los defectos del tubo neural del feto, como la espina bífida. Por el contrario, las mujeres posmenopáusicas deben evitar las multivitaminas que contienen hierro, ya que ya no pierden hierro durante la menstruación.

Cómo la vitamina D juega un papel en su salud

Algunas personas también requieren suplementos adicionales como B-12 y vitamina D. Esta última, necesaria para la salud de los huesos, a menudo es inadecuada en quienes evitan la exposición al sol, una práctica sabia para prevenir el cáncer de piel, y en quienes están confinados en interiores, como los lactantes. residentes del hogar.

Manson ha realizado varios estudios sobre suplementos de vitamina D que sugieren que tomar vitamina D adicional puede disminuir el riesgo de desarrollar enfermedades autoinmunes y reducir las muertes por cáncer, aunque no prevenirlo. “La vitamina D puede modificar la biología de los tumores para que sea menos probable que hagan metástasis”, dice ella.

También está estudiando el efecto de la vitamina D en los síntomas del coronavirus, específicamente, si puede reducir las infecciones de las vías respiratorias superiores, pero aún no hay resultados. Sin embargo, ella piensa que tomar un poco más es una buena idea. (La cantidad diaria recomendada o RDA es de 600 unidades internacionales, o UI, o 15 microgramos, pero la cantidad varía entre las multivitaminas).

“Durante la pandemia, recomiendo de 1000 a 2000 UI, aunque el jurado aún está deliberando en términos de beneficios durante el covid”, dice. “Es muy seguro. Para la salud ósea y otras enfermedades crónicas, de 600 a 800 es suficiente”.

Los expertos dicen que también es inteligente tomar suplementos de vitamina B-12 más adelante en la vida. La mayoría de las multivitaminas contienen 2,4 microgramos, la dosis diaria recomendada para adultos, pero algunas personas pueden necesitar más, dicen los expertos.

“Aproximadamente el 15 por ciento de las personas mayores de 65 años tienen una deficiencia temprana de vitamina B12”, dice Hensrud. Él sugiere que sus pacientes en este grupo de edad tomen de 500 a 1000 microgramos al día. “La vitamina B-12 no se absorbe bien y tiene un gran umbral de seguridad”, lo que significa que las dosis altas no duelen, dice. “Es probablemente la vitamina más segura que existe”.

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CSPI advierte a los consumidores que no dependan de las multivitaminas para obtener suficiente calcio y potasio. “Es mejor obtener suficiente potasio llenando la mitad de su plato con frutas y verduras, en lugar de buscar un suplemento”, dice Liebman. “El hecho de que necesite un suplemento de calcio depende de la cantidad que obtenga de los alimentos”.

Las mujeres premenopáusicas y los hombres de hasta 70 años necesitan 1000 miligramos de calcio al día, dice ella. “No puede confiar en un multi para obtenerlo porque no cabría en una sola tableta y porque puede obtener suficiente de los alimentos”.

Las mujeres necesitan 2600 miligramos de potasio al día, mientras que los hombres necesitan 3400 miligramos, dice ella. “El potasio puede ayudar a reducir la presión arterial o evitar que aumente con la edad”, dice Liebman. Además de frutas y verduras, otras fuentes de potasio incluyen productos lácteos, frijoles y mariscos.

La mayoría de los expertos están de acuerdo en que tomar un multivitamínico no puede hacer daño y probablemente podría ayudar, y las personas no necesitan gastar mucho dinero en ellos.

“Creo que un suplemento multivitamínico y mineral ordinario es razonable para muchas personas”, dice Liebman. “No necesitas el Cadillac de las multivitaminas. Un Chevy está bien. Muchas marcas propias suelen ser perfectamente adecuadas”.

¿Qué vitaminas debe tener su multivitamínico?

vitamina a 700-1050 mcg (2300-3500 UI)

Vitamina D 20-25 mcg (800-1000 UI)

vitamina e 13-35 mg (20-80 UI)

Tiamina (B-1) 1,1 mg o más

Riboflavina (B-2) 1,1 mg o más

folato Mujeres premenopáusicas 660-680 mcg DFE (equivalente de folato dietético) (400 mcg de ácido fólico); todos los demás 400-680 mcg DFE (235-400 mcg de ácido fólico)

Vitamina B12 2,4 mcg o más

Calcio No confíes en un multivitamínico

Hierro Mujeres premenopáusicas 18 mg; todos los demás (no más de 8 mg)

Potasio No confíes en un multivitamínico

(Nota: “O más” no significa que un nutriente sea seguro en cualquier dosis, pero es poco probable que los niveles en las multivitaminas sean lo suficientemente altos como para causar daño. Esta lista no se aplica a las multivitaminas prenatales para mujeres embarazadas. Consulte a su médico .)

Fuente: Centro para la Ciencia en el Interés Público

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