Las 5 mejores verduras de hojas verdes que debería comer todos los días, dicen los dietistas: coma esto, no aquello

Todos sabemos que las verduras son una parte esencial de una dieta saludable. No solo están repletos de vitaminas, minerales y fibra, sino que también se pueden incorporar fácilmente en casi todas las comidas.

Las Pautas dietéticas 2020-2025 del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) recomiendan que los estadounidenses varíen su consumo de verduras, destacando las verduras de color verde oscuro como una categoría clave.

Ya sea que los incorpore a su tortilla, los mezcle en un batido o los incorpore a escondidas a un burrito, los vegetales de hojas verdes oscuras son el vehículo perfecto para agregar nutrientes a cualquier plato.

Para obtener más información sobre las mejores verduras de hoja verde para comer todos los días, consultamos a los miembros de la junta de expertos médicos. Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT y Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT, también conocidos como los gemelos de la nutrición. Siga leyendo para ver lo que estos dietistas registrados tenían que decir. Luego, para obtener más consejos de alimentación saludable, consulte La mejor verdura n.° 1 para reducir el azúcar en la sangre.

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Este verde frondoso probablemente no esté en su rotación habitual de vegetales, pero debería estarlo.

“Una de las razones por las que estas verduras son tan poderosas es que ayudan a aumentar el flujo de bilis, descomponen las grasas, facilitan la digestión y ayudan al hígado, protegiéndolo y ayudándolo a filtrar los químicos potencialmente dañinos de los alimentos”, The Nutrition Twins decir.

Repletos de antioxidantes como el betacaroteno, se ha demostrado que las hojas de diente de león protegen contra el daño celular, lo que en última instancia puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas. Además, su rica fuente de luteína y zeaxantina apoya la salud de los ojos, mientras que su contenido de vitamina C y K ayuda a promover la salud de los huesos. Y eso no es todo lo que estos vegetales de hojas verdes pueden hacer.

“Una de sus verdaderas cualidades de superpoder es que son una rica fuente de prebióticos buenos para el intestino, gracias a su inulina”, dice The Nutrition Twin. “Mejoran la producción intestinal de bifidobacterias ‘buenas’, lo que ayuda a estimular la función inmunológica e incluso puede ayudar a prevenir el cáncer”.

Bok choy
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El bok choy es una verdura crucífera, lo que significa que pertenece a la misma familia que el brócoli, las coles de Bruselas y el repollo.

“Las verduras crucíferas reducen el riesgo de cáncer y contienen nutrientes que combaten los carcinógenos como la vitamina C, E, betacaroteno, folato y selenio, que se ha demostrado que ralentiza el crecimiento del tumor”, dice The Nutrition Twins.

Además de estar repleto de vitaminas y minerales que fortalecen los huesos, como calcio, hierro, fósforo, magnesio y vitamina K, el bok choy es rico en quercetina, un flavonoide que se ha relacionado con la reducción de la inflamación y la protección contra enfermedades crónicas.

Para una comida rica en nutrientes, Nutrition Twins sugiere picar esta hoja verde y agregarla a un salteado.

Brotes de brócoli
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Si estás aburrido del brócoli, ¿por qué no pruebas los brotes de brócoli?

Estas verduras de hojas verdes son plantas de brócoli de 3 a 5 días con pequeñas hojas verdes que se asemejan a los brotes de alfalfa. Si bien ofrecen la misma cantidad de calorías y macronutrientes que el brócoli por onza, contienen alrededor de 100 veces más glucorafanina.

“… cuando se mastica o se corta, [glucoraphanin] se convierte en el sulforafano fitoquímico superestrella, que tiene poderosos efectos anticancerígenos, incluida la promoción de la muerte de las células cancerosas [and] reduciendo la inflamación y la susceptibilidad a las toxinas que causan cáncer”, dice The Nutrition Twins. “El sulforafano aumenta las enzimas desintoxicantes en el hígado, e incluso puede ayudar a desactivar ciertos genes involucrados en el cáncer”.

berros frescos
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Esta verdura crucífera tiene un sabor ligeramente picante y picante, junto con una gran cantidad de beneficios para la salud.

De acuerdo con una lista clasificada de “frutas y verduras poderosas”, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) coronaron al berro como la verdura con mayor densidad de nutrientes. Esto significa que contiene la mayor cantidad de nutrientes en la menor cantidad de calorías. Por lo tanto, este verde es especialmente útil cuando se trata de la prevención de enfermedades y la pérdida de peso.

Además, The Nutrition Twins destaca que los berros contienen altas cantidades de fibra que promueve la digestión, vitamina C que respalda el sistema inmunológico, glucosinatos que previenen enfermedades y más.

“Uno de los aspectos más destacados de esta potencia es su vitamina K, un nutriente crítico extremadamente importante (y pasado por alto) para la salud ósea”, dicen The Nutrition Twins. “Solo una taza (34 gramos) de berro proporciona más del 100% de la [recommended daily intake] para la vitamina K”.

Dado que este verde frondoso es tan versátil, Nutrition Twins recomienda agregarlo a ensaladas, sopas, salteados e incluso pizza.

espinacas tiernas frescas
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La espinaca está llena de carotenoides, que ayudan a “limpiar” los radicales libres conocidos por crear daño celular, explica The Nutrition Twins. También señalan que la investigación ha demostrado que estas verduras de hoja verde protegen contra el cáncer de estómago, colon, boca y esófago.

Como fuente rica en potasio, la espinaca se ha relacionado con una presión arterial más baja, mientras que su contenido de luteína se ha relacionado con una función cognitiva mejorada. Y más allá de sus beneficios nutricionales, esta verdura cuenta con un perfil de sabor versátil.

“La espinaca es tan suave que es como un camaleón, y se puede mezclar con alimentos como batidos y ser indetectable, lo que la convierte en la verdura perfecta para las personas que tienen dificultades para disfrutar de las verduras verdes”, dice The Nutrition Twins.

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