8 signos de deficiencia de vitamina D y por qué agregar suplementos no es suficiente

Hoy en día, la deficiencia de vitamina D se ha convertido en un problema muy común para las personas. ¿Cómo se repone efectivamente la vitamina D? Además de la dieta y los suplementos, la ingesta de otro nutriente también es muy importante.

La vitamina D realiza muchas funciones en el cuerpo. Por ejemplo, puede mejorar la absorción de calcio y fósforo en el cuerpo, así como regular el rendimiento genético de las proteínas de las células nerviosas y ayudar a mantener la salud de las células cerebrales. La vitamina D también promueve las funciones normales del sistema inmunitario, combate la inflamación y mejora la capacidad del cuerpo para combatir las bacterias y los virus.

Muchos estudios han demostrado que la deficiencia de vitamina D aumenta el riesgo de cáncer (p. ej., cáncer de colon, mama y próstata), demencia, enfermedades cardiovasculares, osteoporosis, artritis, diabetes tipo 2 y depresión.

Las personas con niveles bajos de vitamina D también pueden tener los siguientes síntomas evidentes:

Según Yi Fang Tsai, dietista de Koii Nutrition, las personas con niveles bajos de vitamina D en la sangre tienen una mayor probabilidad de sufrir migrañas.

La vitamina D es muy importante para el mantenimiento de la inmunidad. Si se resfría con frecuencia, puede deberse a la falta de vitamina D en su cuerpo, lo que debilita el sistema inmunológico y la capacidad antiviral del cuerpo.

  • Desarrollo físico lento

La ingesta insuficiente de vitamina D afectará el desarrollo de los huesos, haciendo que los niños crezcan con relativa lentitud.

  • Huesos quebradizos y articulaciones débiles.

La falta de vitamina D dificulta que el cuerpo absorba el calcio. Y sus efectos más evidentes son la osteoporosis, tendencia a fracturarse los huesos con facilidad, dolores óseos por ablandamiento óseo, inflamación de las articulaciones, debilidad dental, entre otros.

La vitamina D también es necesaria para el desarrollo y crecimiento normal de las fibras musculares, y la falta de vitamina D puede provocar debilidad muscular y dolor muscular.

La falta de vitamina D afecta la absorción de calcio, lo que provoca hipocalcemia, lo que puede provocar contracciones musculares involuntarias y, por lo tanto, calambres.

Se ha demostrado que la vitamina D es un regulador clave de la síntesis de serotonina en el cerebro, y los niveles bajos de serotonina pueden causar depresión.

Los defectos en la función de la serotonina también pueden estar relacionados con la fatiga. Algunos estudios también han encontrado que las personas con bajos niveles de vitamina D3 en su cuerpo son propensas a la depresión y/o fatiga.

De hecho, la vitamina D que obtenemos de la exposición a la luz solar, los alimentos y los suplementos se encuentra en un estado no activado. Debe ser metabolizado por el hígado y los riñones, antes de que pueda convertirse en la vitamina D3 activa y biológicamente útil, también conocida como calcitriol. Por lo tanto, las personas con funciones hepáticas y renales deficientes son propensas a la deficiencia de vitamina D.

La vitamina D es una vitamina soluble en grasa, por lo que las personas cuyos intestinos tienen dificultades para digerir y absorber alimentos grasos también pueden tener deficiencia de vitamina D.

Si experimenta los síntomas antes mencionados, tiene una enfermedad hepática o renal, o si tiene diarrea cuando come alimentos ricos en grasas, debe prestar atención al nivel de vitamina D en su cuerpo.

La suplementación con magnesio aumenta los niveles de vitamina D de manera más efectiva

En el complejo funcionamiento del cuerpo humano, pocos nutrientes funcionan de forma aislada.

Además de la falta de lípidos, algunas personas con deficiencia de vitamina D también pueden tener deficiencia del mineral magnesio si notan que su suplementación no produce mejoras.

Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition en diciembre de 2018 mostró que el magnesio interactúa significativamente con la vitamina D y que una ingesta moderada de magnesio puede regular el nivel de vitamina D en el cuerpo.

Los niveles altos y bajos de vitamina D en el cuerpo pueden causar problemas de salud. Los estudios han demostrado que cuando los sujetos tomaron suplementos de magnesio, aquellos con niveles bajos de vitamina D aumentaron sus niveles de vitamina D, y aquellos con niveles altos de vitamina D los redujeron.

Qi Dai, profesor de medicina en el Centro Médico de la Universidad de Vanderbilt y autor principal del estudio, anotó que la deficiencia de magnesio bloquea la síntesis del cuerpo y las vías metabólicas de la vitamina D.

El magnesio es uno de los minerales más abundantes en el cuerpo, detrás del calcio, el potasio y el sodio. El magnesio regula muchas reacciones bioquímicas en el cuerpo, incluida la síntesis de proteínas, las funciones musculares y nerviosas, el control de la glucosa en sangre y la regulación de la presión arterial, y también contribuye a la salud ósea.

En 2018, el Journal of Osteopathic Medicine publicó un artículo que menciona que se requiere la participación del magnesio para que la vitamina D suplementada cambie del estado inactivo a la vitamina D3 activa, a través del metabolismo hepático y renal.

La vitamina D necesita unirse a una proteína transportadora para su transporte en la sangre, y su principal transportador es la proteína transportadora de vitamina D. La actividad de la proteína transportadora de vitamina D también requiere la ayuda de magnesio.

Sin embargo, la deficiencia de magnesio también parece ser un problema común.

Según Martha Shrubsole, profesora investigadora de medicina en el Centro Médico de la Universidad de Vanderbilt, hasta el 80 por ciento de los estadounidenses no obtienen suficiente magnesio en un día para cumplir con la cantidad diaria recomendada (RDA, por sus siglas en inglés) del nutriente. Según los Institutos Nacionales de Salud, la cantidad diaria recomendada de magnesio es de 400 a 420 mg por día para los hombres y de 310 a 320 mg para las mujeres.

Por lo tanto, mientras repone vitamina D, no olvide comer alimentos ricos en magnesio. Por ejemplo, los plátanos, los vegetales verdes, las legumbres, el brócoli, el arroz integral, la avena, las semillas de calabaza, las semillas de sésamo, las semillas de girasol, las almendras, las semillas de lino, los anacardos, las yemas de huevo, el aceite de pescado, la leche, los champiñones, el maíz y el tofu son ricos en magnesio

Obtener vitamina D de los alimentos

La vitamina D se encuentra en el cuerpo principalmente en forma de D2 y D3. Las principales fuentes de vitamina D2 son los alimentos de origen vegetal, como los champiñones, las leches vegetales fortificadas con vitamina D (es decir, las bebidas a base de soja, almendras o avena), los productos de soja y los cereales.

Según Tsai, la diferencia en el contenido de vitamina D entre los champiñones frescos húmedos y secos puede ser casi 10 veces mayor, lo que hace que los champiñones secados al sol sean una buena opción. Hoy en día, también hay hongos en el mercado que han sido irradiados deliberadamente con luz ultravioleta para aumentar su contenido de vitamina D.

La vitamina D3 se puede complementar con la exposición al sol y con alimentos de origen animal. Los alimentos ricos en vitamina D3 incluyen la trucha, el salmón, las sardinas, el atún, la caballa, las yemas de huevo y los productos lácteos fortificados con vitamina D.

La vitamina D3 contenida en los alimentos de origen animal es beneficiosa para la absorción humana, debido al alto contenido de grasa de estos alimentos. Y en comparación con la vitamina D2, la vitamina D3 es más efectiva cuando ingresa al cuerpo humano. Sin embargo, Tsai apuntó que, en la actualidad, las personas no obtienen suficiente vitamina D en general. Por lo tanto, la primera prioridad sigue siendo obtener suficiente vitamina D, en lugar de hacer una distinción especial entre alimentos de origen vegetal y animal.

Los alimentos que contienen vitamina D son relativamente limitados. Para las personas que comen fuera de casa con frecuencia, puede ser especialmente difícil obtener alimentos que contengan vitamina D. Por lo tanto, se recomienda tomar suplementos directamente o elegir alimentos fortificados con vitamina D.

Según Tsai, dado que la vitamina D es un nutriente soluble en grasa, si está tomando suplementos de vitamina D, es mejor tomarlos después de las comidas. Al mismo tiempo, es importante seguir las instrucciones de dosificación diaria en la etiqueta del paquete y no tomar más suplementos sin el asesoramiento. De lo contrario, se acumularán en el cuerpo un exceso de vitaminas liposolubles, lo que provocará náuseas, vómitos y otros síntomas.

Además, lo que necesitan los pacientes con enfermedades hepáticas y renales no son los habituales suplementos de vitamina D, sino calcitriol. Para aquellos que tienen mala absorción de lípidos y aceites, es recomendable primero regular su estómago e intestinos, comer comidas pequeñas y frecuentes de salmón y otros lípidos y aceites, o tomar suplementos directamente.

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